PsikoBlog

Yeni Yıl Psikolojisi ve Yeni Yıl Kararları

Psikolojik Danışman Dr Mehmet Aslan

Birçoğumuz belki Yeni Yıl kararları alacağız. Daha sağlıklı yemek, daha fazla spor yapmak, hergün kitap okumak ya da sonunda sigarayı bırakmak. Hedefler çok ve kesinlikle emek vermeye değer. Bir çok kişi yeni kararalar ve hedeflerle yeni yıla başlar ama malesef çoğu Yeni Yıl kararı başarısız olur. Bir araştırmaya göre, 3000 katılımcının yalnızca yüzde 12'si yeni yıl için hedeflerine ulaşabiliyor. (Wiseman, 2007).

İnsanlar ve alışkanlıklar

Aslında davranışlarımızın çoğu bilinçli seçimden çok alışkanlıklarla ilgilidir. Alışkanlıklar sadece paltonuzu kapıya asmak veya emniyet kemerinizi bağlamakla ilgili değil. Dişlerimizi fırçalamak, kahvaltıda ne yediğimiz, akşam ne yaptığımız gibi davranışlarımızın yüzde kırk üçü alışkanlığa dayalıdır. Ve düşünmeden yapılan bu otomatik eylemleri bir kez oluşturduktan sonra değiştirmek de çok zordur. Aslında çoğumuz bir karar vermemiz gerektiğini biliyoruz, “Bu yıl kilo vereceğim, bu yıl daha çok arkadaş edineceğim, bu yıl aileme-eşime karşı daha iyi olacağım, hergün kitap okuyacağım, dini görevlerimi aksatmayacağım” diyoruz . Ancak sorun şu ki, bu davranışların birçoğu alışkanlıklara dayanır ve alışkanlıklar kalıcı hafızadalar, bu da değişimi sinir bozucu bir şekilde zorlaştırıyor. (Wood, 2015)

Yıllardır uygulanan ve artık alışkanlığa dönüşen rutinleri kırmak herkes için inanılmaz derecede zordur. Bir çok alışkanlığımız çocukluğumuzdan beri aynı şekilde devam eder. Tekrar üzerinde düşünülmez ve bilişsel çaba gerektirmez. Süreçler üzerinden düşünmek bilişsel kaynaklar gerektirir ve yorucudur. Otomatikleştirilmiş rutinler, bu bilişsel çabadan kaçınmaya yardımcı olabilir. Bir alışkanlığı kırmaya veya yeni hedeflere ulaşmaya çalışırken bu rutinler önünüze çıkabilir.

Peki hedeflerine ulaşabilenler neyi farklı yapıyor. Önümüzdeki yıl başarılı olanlar arasında olmayı nasıl başarabiliriz?

Niyetten eyleme

Yeni yıl için kararlar alıyorsanız, doğru yoldasınız demektir. Bir şeyleri değiştirme niyetinizin varlığının ıspatıdır bu. Ve psikolojik araştırmalara göre niyet, gerçek davranış değişikliğinin en iyi yordayıcısıdır (bkz. Ajzen, 1991).  Ancak sadece niyet tek başına yeterli değildir. Niyetten planlama aşamasına geçmek ve ardından uygulamayı oradan başlatmak gerekir. 

Hedefleri doğru bir şekilde belirleyin ve formüle edin

Elle yazmak, beynin klavyede yazmaktan daha fazla alanını harekete geçirir. Mümkünse hedeflerinizi eski(meyen) moda bir şekilde bir kalemle bir kağıda yazmak en iyisidir. Kendinize aynı anda çok fazla hedef belirlememeli ve sadece sizin için gerçekten önemli olanları yazmalısınız.

İyi formüle edilmiş hedefler şöyle olmalı (Latham, 2016):

Spesifik : Hedefler koymak, psikolojik olarak hedefle ilgili şeylere odaklanmaya ve alakasız gibi görülen yönleri görmezden gelme eğilimine yol açar. Örneğin, “Gelecek yıl daha fazla kitap okumak istiyorum” yerine hedefi özel olarak formüle edin: “Gelecek yıl günde 20 dakika kitap okumak istiyorum.”

Ölçülebilir : Hedeflerin net kriterlere göre ölçülebilmesi de yararlıdır : "Önümüzdeki yıl beş kilo vermek istiyorum."

Çekici : Hedefler sizin için gerçekten önemli olmalı: "Haftada iki saat ders çalışırsam, sınavımı da geçebilirim."

Gerçekçi: Zorlu hedefler, daha çok denemenizi ve artan dayanıklılık ve azim göstermenizi sağlayacaktır. Ancak, hedeflerin gerçekçi ve ulaşılabilir olduğundan da emin olmalısınız.

Zamana bağlı: Hedefler için son tarihler, buna bağlı kalmaya ve ilerlemeyi izlemeye yardımcı olur. Her hedef için belli ilerlemelere karşılık gelen ara tarihler ve hedefi gerçekleştirmek için son tarihi olmalı.

Hedefleri kontrol edin, hatırlayın ve ayarlayın

İyi niyetler, arzu edilenden daha hızlı bir şekilde unutulur. Bu yüzden ona düzenli hatırlatmalarla birlikte yardım etmelisiniz. Belki cep telefonu takvimine düzenli hatırlatmalar ayarlayabilirsiniz. Veya hedeflerin yer aldığı kağıda tekrar tekrar bakıp ve şunları kontrol edebilirsiniz: Ne işe yaradı? Ne iyi gitmedi? Hangi hedefler hala önemli? Bir şeyin değiştirilmesi veya silinmesi mi gerekiyor?  İlgili yeni bir hedef var mı?

Kendi kendini güçlendirme stratejileri kullanmak, motive olmanıza yardımcı olabilir. Diğer olasılık, eğer hedeflere ulaşılmazsa kendini cezalandırma olabilir. Ancak birçokları için olumlu kendini pekiştirme ile çalışmak daha verimlidir. Ara hedeflerine ulaşanlar sırtlarını sıvazlayabilir, kendileriyle gurur duyabilir ve başarılarını arkadaşlarına anlatabilirler. Ayrıca, hedeflenen aktiviteleri olabildiğince keyifli hale getirmenize ve kendinizi ödüllendirmenize yardımcı olabilir. Örneğin: günlük sporu yaparken en sevdiğiniz müziği dinlemek. Ya da günlük kitap okuma hedefini gerçekleştirdikten sonra kendini bir çikolata ile ödüllendirmek.

Yeni alışkanlıkların öğrenilmesi zaman alır ve bazen bir hata yapar ve eski halinize geri dönersiniz. Sigarayı bırakan biri ansızın kendini elinde bir sigarayla bulabilir veya spor yapmaya çalışan biri hafta boyunca spora vakit bulamayabilir. Herkesin zaman zaman hata yaptığını unutma. Eğer sendelersen kendini suçlama ya da engellerin seni vazgeçirmesine izin verme. Yolda kaysan da düşsen de sonunda ayağa kalkarsın ve yoluna devam edersin. Yoluna devam et…

Kararının Daha başarılı olması için ne yapabiliriz?

Davranışı eğlenceli hale getirmenin bir yolunu (veya alternatifini) bulmak gerekir.  Ve ya bu, kararınızı korumanıza yardımcı olacak bir arkadaş, bir aile üyesinden yardım almak.

Bunun Yanında, Davranışın bir alışkanlık haline gelmesi ve tekrarlanmasını kolaylaştırmak için ortamınızı değiştirebilirsiniz. Örneğin daha sağlıklı bir yaşam kararı alanlar, yaya ortamında yaşıyorlarsa yürüme olasılıkları daha yüksektir. Parklara yakın yaşıyorlarsa, egzersiz yapma olasılıkları daha yüksektir. Toplu taşıma kullanıyorsa, araba kullananlardan daha fazla egzersiz yapma olasılığı vardır. 

Son olarak her gün yapamazsanız yada hata yaparsanız kendinizi affedin. Sigarayı bırakma kararı veren kişi bir sigara içerse, “Her şeyi mahvettim. Bitti, tekrar başa döndüm." deyip bırakmamalı. Başta ki durumu hatırlayalım. Günde 20 sigara içen biri son bir hafta da ilk sigarasını içmiştir. Başa mı döndü sizce? Hayır, aslında çok iyi gidiyor.

Ama bir hafta sigara içilmedi diye alışkanlık silinmez, hala orada hala capcanlı.

Yeni Yıl Psikolojisi Nasıl Kullanılır?

Yeni bir yıl başlıyor. Peki 1 Ocak bize değişim için ekstra bir motivasyon veriyor mu? Araştırmalar, yeni bir haftanın, ayın veya yılın başlangıcı gibi önemli bir dönüm noktası geçtiğinde yeni hedeflere ulaşma olasılığımızın daha yüksek olduğunu göstermiştir.

Buna Psikoloji açısından Yeni Başlangıç Etkisi denir. Tıpkı fiziksel işaretlerin bir yolculuk boyunca mesafeleri işaretlemesi gibi, zamansal işaretler de zamanın geçişini işaretler. Bu da bizi hayatımızın yeni bir resmini çekmeye teşvik eder. Psikolojik olarak Yeni Yıl yeni fırsatları temsil eder. Gerçekte bu sadece bir takvim yaprağının değişmesi olsa da, zihinsel olarak boş bir tuvale yada boş bir sayfaya başlamak gibi, pırıl pırıl boş bir eve taşınmak gibi. Yepyeni bir yıl, dört gözle beklenecek 12 tam ayı olan yeni bir takvim; bize yeni bir şey başarabileceğimiz hissini veriyor. En basitinden kronometreyi sıfırlamak gibi.

Birey, Aile, toplum veya dini değerler açısından bireye anlamlı gelen tüm tarihler ve durumlar yeni bir başlangıç ve yeni kararlar için bir fırsattır. Bir doğum günü, evlilik yıldönümü,  ölüm yıldönümü, bayram günü, bir kandil gecesi, bir deprem veya afet günü veya yıldönümü gibi bir çok zaman yeni kararlar ve yeni başlangıçlar için fırsatlar sunar.

Yeni yıl kararlarına itirazı olanlar da çok, bir takvim yaprağını ters çevirmenin bizi tüm kötü alışkanlıklarımızı bırakmaya ve kararlarımızı uygulamaya motive etmek için yeterli olduğunu düşünmek elbetteki gerçekçi değil. Takvime çok odaklanınca böyle yorumlar da artıyor. Oysaki kopardığınız takvim yaprağı rüzgarın önünde uçup gider ama karar tüm ağırlığıyla orada kalır. Odak noktası, bireyin kendi hayatının dizginlerini eline almak için aldığı kendi kararları olmalı.

Onlarcası yapılmış çok zekice bir çalışma var, burada insanlar pembe bir fili düşünmemeye çalışıyorlar. Zaten kimse günlük hayatında pembe bir fili düşünmeye çalışmaz ki, bu yüzden bu zor bir iş olmamalı. Ama onlardan bir kez yapmamaları istendiğinde, insanlar her zaman pembe filleri düşünmeye başladılar. Kendilerini durduramadılar. 

Kendimizi inkar ettiğimizde de olan budur. Kötü alışkanlıklarımız, ihmallerimiz, sürekli ertelediklerimiz, bir türlü alamadığımız kararlar ve gelmeyen değişim.

Onlar hakkında çok düşünmemeye çalışıyoruz ama bir süre sonra pembe fil gibi geri dönüyorlar ve bütün kontrolü ele alıyorlar.

Sanırım düşünmemeye çalışmaktan, ertelemekten, kaçmaktan vazgeçmenin zamanı geldi. Kendimizi inkar etmeyelim, pembe fil orada duruyor. Siz düşünsenizde düşünmesenizde orada. Şimdi “gördüm“ deyip ona yaklaşma zamanıdır.

Aslında bir takvim yaprağına bile ihtiyaç olmayabilir. Bir kalem alın ve boş bir sayfaya bir şeyler yazın…

“0“   “Sıfır“ “Başlangıç“   “Milat“   “İkinci Milat“ …

Kaynaklar

Wood, W. (2015) “Good Habits/Bad Habits: The Science of Making Positive Changes that Stick.”

Ajzen, I. (1991). The theory of planned behavior. Organizational behavior and human decision processes, 50(2), 179-211.

Latham, G. P. (2016). Goal-setting theory: Causal relationships, mediators, and moderators. In Oxford Research Encyclopedia of Psychology.

Wiseman, R. (2007). The New Year’s Resolution Project. Verfügbar. http://www.richardwiseman.com/quirkology/new/USA/Experiment_resolution.shtml